MANADOPOSTID - Telur orak-arik (scrambled egg) dan roti dengan selai kacang sama-sama bisa menjadi pilihan sarapan yang praktis. Meski begitu, kandungan gizi keduanya memberi pengaruh yang berbeda terhadap rasa kenyang dan kadar gula darah.
Ahli gizi Sara Wisehart, M.S., RD, LD, CDCES, menjelaskan bahwa telur orak-arik merupakan sumber protein yang secara alami rendah karbohidrat. Dua butir telur orak-arik mengandung sekitar 182 kalori, 12 gram protein, 13 gram lemak, dan kurang dari 2 gram karbohidrat. Karena sebagian besar kalorinya berasal dari protein dan lemak, telur hanya memberi pengaruh kecil terhadap kenaikan gula darah setelah makan. Menurutnya, protein membantu memberi rasa kenyang sekaligus mendukung kestabilan gula darah, dan kandungan protein dalam telur juga dapat membantu memperlambat respons gula darah saat dikonsumsi bersama sumber karbohidrat seperti roti, buah, atau kentang. Meski demikian, Wisehart menekankan bahwa telur saja belum cukup untuk menjadi sarapan yang seimbang, karena tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, terutama dari makanan yang juga mengandung serat.
Sementara itu, satu lembar roti gandum utuh dengan satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 174 kalori, 6,5 gram protein, 18 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 9 gram lemak. Roti gandum utuh menyediakan karbohidrat kompleks dan serat, sedangkan selai kacang menyumbang lemak tak jenuh dan protein yang dapat membantu memberikan rasa kenyang. Ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES, menjelaskan bahwa lemak dan protein dalam selai kacang dapat memperlambat pengosongan lambung sekaligus menahan respons gula darah dari karbohidrat dalam roti. Ia menambahkan, jenis roti dan selai kacang yang digunakan turut menentukan pengaruhnya terhadap gula darah, mengingat roti putih dengan selai kacang bergula tambahan dapat memicu kenaikan gula darah lebih cepat dibandingkan roti gandum utuh dengan selai kacang tanpa pemanis.
Stuart menilai telur orak-arik dan roti selai kacang sebenarnya tidak perlu dipilih salah satu, karena keduanya dapat dikombinasikan untuk menghasilkan sarapan yang lebih seimbang. Ia menyukai kombinasi telur orak-arik dengan roti gandum utuh yang diberi selai kacang, dan menyarankan agar sarapan tersebut dilengkapi buah seperti beri atau pisang untuk menambah asupan karbohidrat, serat, dan zat gizi.
Sebagai gambaran, kombinasi dua telur orak-arik, satu lembar roti gandum utuh, satu sendok makan selai kacang alami, dan satu cangkir buah beri mengandung sekitar 420 kalori, 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 22 gram lemak. Kombinasi ini memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, lemak, dan serat yang dapat membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung kadar gula darah yang lebih stabil hingga waktu makan berikutnya.
Bagi yang tidak menyukai telur, roti selai kacang dapat dipadukan dengan sumber protein lain seperti yoghurt kental ala Yunani, keju cottage, sosis ayam, susu, atau susu kedelai, serta buah. Sebaliknya, telur dapat dipadukan dengan sumber karbohidrat kaya serat, seperti buah, ubi panggang, oatmeal, atau roti gandum utuh.
Editor : ALengkong