MANADOPOSTID - Mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi dapat membantu tetap terjaga, namun bila dikonsumsi di waktu yang kurang tepat, efeknya justru bisa mengganggu kualitas tidur. Dokter spesialis kedokteran tidur sekaligus salah satu pendiri Theta Sleep, Tom Chambers, MBBS, menjelaskan bahwa kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengurangi kemampuan untuk tertidur, menurunkan kualitas tidur, dan mengganggu arsitektur tidur.
Meski begitu, efek kafein tidak berarti setiap orang harus berhenti mengonsumsinya pada waktu yang sama, karena batas waktu tersebut bergantung pada jam tidur, jumlah kafein yang biasa dikonsumsi, serta kemampuan tubuh memprosesnya. Menurut Chambers, patokan yang lebih tepat adalah waktu tidur seseorang, bukan jam tertentu dalam sehari, sehingga orang yang tidur pukul 21.00 perlu berhenti mengonsumsi kafein jauh lebih awal dibandingkan orang yang tidur tengah malam.
Selain itu, kecepatan tubuh menghilangkan kafein juga perlu dipertimbangkan. Berdasarkan penelitian terbaru, kafein memiliki waktu paruh rata-rata sekitar tiga hingga tujuh jam pada orang dewasa yang sehat, meski durasi ini dapat berbeda signifikan pada setiap individu. Dokter spesialis kedokteran tidur bersertifikat sekaligus direktur medis Sleep Cycle Center, Andrew Valenzuela, MD, menjelaskan bahwa sebagian orang memetabolisme kafein dengan sangat lambat, sehingga sebaiknya memberi jeda lebih panjang antara konsumsi kafein dan waktu tidur. Ia menyarankan aturan sederhana, yakni menetapkan batas konsumsi kafein setidaknya delapan hingga sepuluh jam sebelum waktu tidur yang ditargetkan.
Dosis kafein turut memengaruhi tidur, meski secara umum dibutuhkan jumlah yang cukup besar untuk mengganggu tidur secara signifikan. Valenzuela mengutip penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine yang menemukan bahwa 400 miligram kafein, setara sekitar empat cangkir kopi, mengurangi total waktu tidur lebih dari satu jam ketika dikonsumsi enam jam sebelum tidur. Penelitian lain bahkan menunjukkan bahwa dosis tinggi kafein yang dikonsumsi dalam rentang delapan hingga dua belas jam sebelum tidur tetap dapat meningkatkan fragmentasi tidur secara signifikan serta menunda waktu untuk tertidur.
Meski begitu, hal ini bukan berarti secangkir kecil kopi setelah tengah hari pasti merusak tidur, karena dalam penelitian yang sama, 100 miligram kafein tidak memberikan pengaruh signifikan terhadap tidur pada waktu konsumsi yang diuji. Sebagai gambaran, jika target waktu tidur pukul 21.00, konsumsi kafein dosis kecil sekitar 100 miligram sebaiknya dihentikan pukul 13.00, sementara dosis tinggi sekitar 400 miligram sebaiknya dihentikan pukul 09.00, menggunakan jeda delapan jam untuk dosis kecil dan dua belas jam untuk dosis tinggi. Namun, bagi yang sensitif terhadap kafein atau sering mengalami gangguan tidur, mungkin perlu menghentikan konsumsi lebih awal dari itu.
Lebih lanjut, tidak semua minuman berkafein memberikan efek yang sama terhadap tidur. Valenzuela menyebut ada banyak variabel yang perlu dipertimbangkan, termasuk volume, konsentrasi, kandungan gula, hingga bahan aktif tambahan dalam minuman tersebut.
Editor : ALengkong