MANADOPOSTID - Ahli gizi Brenna Larson, M.S., RD, menyampaikan bahwa idealnya setiap wanita menargetkan konsumsi 25 gram serat per hari, mengingat besarnya manfaat yang ditawarkan bagi tubuh. Mengutip siaran Eating Well, Minggu (2/8) waktu setempat, sejumlah makanan yang bisa dikonsumsi karena kandungan seratnya yang baik antara lain biji chia, pir, oat, hingga kacang-kacangan. Ia menyarankan agar peningkatan asupan serat dilakukan secara bertahap, beberapa gram per hari, guna mengurangi risiko kembung atau gangguan pencernaan.
Serat diketahui berperan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan makanan, sehingga membantu mengurangi lonjakan maupun penurunan gula darah secara drastis dan pada akhirnya mendukung keseimbangan kadar gula darah. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa serat dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang turut mendukung kestabilan gula darah dari waktu ke waktu. Ahli gizi Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN, menilai hal ini sangat relevan bagi wanita, yang lebih rentan mengalami perubahan regulasi gula darah seiring perubahan hormonal seperti siklus menstruasi, kehamilan, maupun menopause. Serat larut secara khusus terbukti membantu menjaga kadar gula darah, karena saat dicerna, jenis serat ini membentuk zat kental menyerupai gel yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap, sehingga memperlambat laju masuknya glukosa ke aliran darah.
Selain berperan dalam kelancaran buang air besar, serat jenis tertentu yang dikenal sebagai prebiotik juga berfungsi sebagai sumber makanan bagi bakteri baik yang hidup di usus. Ketika asupan serat tercukupi, bakteri baik tersebut akan berkembang biak, sehingga membantu menekan pertumbuhan bakteri usus yang kurang sehat. Menurut Anzlovar, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi banyak aspek kesehatan, mulai dari kondisi kulit dan suasana hati, hingga peradangan serta kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Di luar manfaat bagi kesehatan usus, asupan serat yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah. Tren kasus kanker kolorektal pada orang dewasa di bawah usia 50 tahun tercatat meningkat dalam beberapa tahun terakhir, dengan hampir separuh kasus baru terdiagnosis pada wanita. Sebuah studi observasional jangka panjang bahkan menemukan bahwa setiap tambahan 10 gram serat yang dikonsumsi per hari berkaitan dengan penurunan risiko kanker kolorektal hingga hampir 13 persen.
Manfaat lain dari serat adalah kemampuannya membantu mengeluarkan kolesterol dari dalam tubuh, layaknya sapu internal. Hal ini penting mengingat kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke, terlebih penyakit jantung merupakan penyebab utama kematian di kalangan wanita. Salah satu cara efektif menurunkan kolesterol LDL adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan kaya serat larut, yang membantu mengeluarkan kolesterol melalui sistem pencernaan alih-alih diserap ke dalam darah. Ahli gizi terdaftar asal New Jersey, Patricia Kolesa, M.S., RDN, merekomendasikan konsumsi makanan seperti oat, apel, dan kacang-kacangan, karena serat larut di dalamnya dapat mengikat kolesterol jahat di usus sekaligus membantu mengeluarkannya dari tubuh secara bertahap.
Makanan berserat juga cenderung memberi efek kenyang lebih lama dibandingkan makanan dengan jumlah kalori setara namun rendah serat. Menurut Anzlovar, dengan memperlambat pencernaan sekaligus menstabilkan gula darah, serat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama meski jumlah kalori yang dikonsumsi sama. Serat bahkan turut berperan memengaruhi hormon lapar dan kenyang seperti GLP-1, di mana penelitian menemukan bahwa makanan tinggi serat dikaitkan dengan respons GLP-1 yang lebih tinggi setelah makan. Efek kenyang ini, menurutnya, bisa jadi lebih berpengaruh terhadap upaya menjaga berat badan sehat dibandingkan sekadar melihat jumlah kalori pada label nutrisi, karena memengaruhi seberapa banyak seseorang ingin makan pada waktu makan berikutnya.
Editor : ALengkongSumber : https://www.antaranews.com/berita/5677291/pentingnya-memantau-asupan-serat-bagi-wanita